Як почати бігати з нуля і не отримати травму

Біг здається найдоступнішим видом активності: не потрібні абонемент, зал і обладнання. Саме через цю простоту новачки найчастіше починають неправильно і за кілька тижнів кидають через біль у колінах або гомілках. Матеріали про здоровий спосіб життя і фізичну активність публікуються на порталі expertly.com.ua.

Головна помилка новачка

Вона одна і повторюється постійно: занадто багато і занадто швидко на старті. Серце і легені адаптуються до навантаження за тижні, а зв'язки, сухожилля і суглоби за місяці. Різниця в швидкості адаптації і створює травми: дихання вже дозволяє бігти більше, а опорно-руховий апарат до цього ще не готовий.

Звідси базове правило: нарощувати об'єм поступово, навіть якщо суб'єктивно здається, що можна більше.

Схема чергування бігу і ходьби

Для старту з нуля оптимальний формат це інтервали бігу та ходьби, а не спроба пробігти якусь дистанцію цілком.

Перехід на наступний тиждень робиться лише тоді, коли поточний рівень дається комфортно. Якщо тиждень вийшов важким, його просто повторюють.

З якою швидкістю бігти

Найпростіший орієнтир це розмовний темп: під час бігу ви маєте бути здатні говорити цілими реченнями. Якщо виходить лише уривчасто видихати слова, темп зависокий.

Новачки майже завжди біжать швидше, ніж потрібно, бо повільний біг здається незручним. Насправді саме повільний біг дає основу витривалості і найменше навантажує суглоби.

Скільки разів на тиждень

• Три рази на тиждень оптимально для старту
• Між пробіжками має бути день відпочинку: адаптація відбувається саме у відновленні
• Щоденний біг на старті це прямий шлях до перенавантаження
• Збільшувати тижневий об'єм варто поступово, орієнтовно не більше ніж на десяту частину за тиждень

Взуття

Це єдина позиція, на якій не варто економити, бо саме вона впливає на травматичність.

• Потрібні саме бігові кросівки, а не кеди, не зальні і не повсякденні
• Розмір на півсантиметра більший за звичний: стопа набрякає під час бігу
• Міряти краще ввечері, коли нога трохи набрякла
• Старі кросівки зі стоптаною підошвою амортизують гірше, навіть якщо виглядають цілими
• У спеціалізованих магазинах часто можна перевірити тип постановки стопи і підібрати модель під нього

Усе інше з екіпіювання вторинне: достатньо зручного одягу за погодою, який не натирає.

Розминка і заминка

Перед бігом потрібна не розтяжка, а розігрів:

• 5-10 хвилин швидкої ходьби
• Суглобова гімнастика: обертання стопами, колінами, тазом, плечима
• Кілька махів ногами і легких підскоків

Статична розтяжка холодних м'язів перед навантаженням користі не дає. Її місце після пробіжки, разом із кількома хвилинами спокійної ходьби для поступового зниження пульсу.

Коли треба зупинитись

Відрізняти звичайний дискомфорт від сигналу про проблему важливо з самого початку.

• Нормально: прискорене дихання, втома в м'язах, легка хворобливість на наступний день
• Привід зупинитись одразу: гострий біль у суглобі, біль, що посилюється під час руху, запаморочення, біль у грудях, оніміння
• Привід зробити паузу на кілька днів: біль, що не проходить за дві доби, кульгавість, набряк

Якщо біль повторюється щоразу в одному й тому самому місці, це вже не питання тренувального плану, а привід звернутись до лікаря.

Типові помилки

• Починати одразу з тривалого бігу без чергування з ходьбою
• Бігати щодня з першого тижня
• Тримати темп, за якого неможливо говорити
• Бігати в непризначеному для цього взутті
• Пропускати розігрів
• Різко збільшувати дистанцію після вдалого тижня
• Ігнорувати біль у суглобах, сподіваючись, що пройде саме
• Порівнювати свій темп із чужим

Головне

Починайте з чергування бігу і ходьби, а не зі спроби пробігти дистанцію цілком. Темп має дозволяти говорити реченнями. Три пробіжки на тиждень із днями відпочинку між ними дають кращий результат, ніж щоденні спроби. Єдине, на чому не варто економити, це бігові кросівки. І розрізняйте звичайну втому від болю в суглобі: другий сигнал ігнорувати не можна.