Відновлення після тренування: сон, харчування, навантаження

Тренування це стимул, а зростання відбувається між тренуваннями. Саме тому людина, яка займається шість разів на тиждень і спить по п'ять годин, часто виглядає гірше за ту, що тренується тричі і висипається. Матеріали про спорт і здоровий спосіб життя публікуються на порталі pro100media.com.ua.

Сон: головний інструмент

• Більшості дорослих потрібно приблизно 7-9 годин
• Під час сну відбуваються процеси відновлення тканин
• Недосипання знижує силові показники, координацію і мотивацію
• Хронічний недосип підвищує ризик травм

Практичні дії: стабільний час підйому, прохолодна темна кімната, менше екранів за годину до сну, кофеїн у першій половині дня, важкі тренування не перед самим сном.

Якщо обирати між додатковим тренуванням і додатковою годиною сну при хронічному недосипанні, сон корисніший.

Харчування

• Білок: потрібен для відновлення м'язів. Розподіляти протягом дня, а не весь за один прийом
• Вуглеводи: відновлюють запаси енергії в м'язах. Безвуглеводні схеми при регулярних тренуваннях ускладнюють відновлення
• Жири: потрібні для гормонального фону
• Загальна калорійність: у глибокому дефіциті відновлення сповільнюється
• Вода: навіть помірне зневоднення погіршує самопочуття і працездатність

Вікно після тренування, коли нібито обов'язково треба щось з'їсти протягом години, сильно перебільшене. Важливіше загальне добове споживання.

М'язовий біль після тренування

Відстрочений біль зазвичай з'являється через добу після незвичного навантаження і минає за кілька днів. Це нормальна реакція, а не показник якості тренування.

• Відсутність болю не означає, що тренування було марним
• Сильний біль не означає, що воно було ефективним
• Він зменшується з адаптацією до навантаження

Що допомагає

• Легка активність наступного дня: ходьба, плавання, спокійний велосипед
• Достатній сон і харчування
• Час
• Тепло для розслаблення, якщо приємно

Що працює слабше, ніж прийнято вважати

• Статична розтяжка як засіб від болю
• Знеболювальні препарати без потреби: вони маскують сигнал і можуть впливати на адаптацію

Коли біль це не норма

• Гострий біль під час вправи
• Біль у суглобі, а не в м'язі
• Набряк, почервоніння, обмеження рухливості
• Біль, який не минає понад тиждень
• Різкий сильний біль з відчуттям клацання
• Темна сеча і виражена слабкість після дуже інтенсивного навантаження: це привід негайно звернутись до лікаря

Скільки потрібно відпочинку

• Одна м'язова група зазвичай потребує приблизно 48 годин до наступного серйозного навантаження
• Для новачків 2-3 силових тренування на тиждень оптимально
• Щонайменше один повний день відпочинку на тиждень
• Кожні кілька тижнів корисно знизити обсяг на тиждень для відновлення
• Легка активність у дні відпочинку краща за повну нерухомість

Активне відновлення

Легке навантаження у вільний день покращує самопочуття:

• Прогулянка 30-40 хвилин
• Спокійне плавання
• Легка їзда на велосипеді
• Йога або мобільність
• Робота з міофасціальним роликом

Інтенсивність має бути такою, щоб ви почувались краще після, а не гірше.

Ознаки, що ви перебираєте

• Результати падають при тих самих тренуваннях
• Постійна втома, яка не минає після вихідного
• Порушення сну, попри фізичну втому
• Підвищений пульс у спокої вранці
• Дратівливість, зниження мотивації
• Часті застуди
• Зникнення апетиту
• Постійний біль у м'язах і суглобах
• У жінок порушення циклу

Що робити: зменшити обсяг і інтенсивність на 1-2 тижні, наголосити на сні і харчуванні, за потреби звернутись до лікаря.

Стрес поза залом

Організм не розрізняє джерела навантаження. Робочий аврал, недосип і емоційне напруження витрачають той самий ресурс відновлення. У періоди високого стресу розумно знизити обсяг тренувань, а не додавати ще один стресор.

Що зайве

• Численні добавки для відновлення при неналагодженому сні і харчуванні
• Крижані ванни одразу після силового тренування: є дані, що вони можуть притупити частину адаптації до силових навантажень
• Тренування через гострий біль заради дисципліни

Головне

Результат формується у відновленні, а не на тренуванні. Три речі дають найбільший ефект: 7-9 годин сну, достатня кількість білка і калорій та щонайменше один повний день відпочинку на тиждень. М'язовий біль не є показником якості тренування, а падіння результатів разом із постійною втомою і поганим сном це сигнал знизити навантаження, а не додати ще одне заняття.